Araw-araw, libu-libong kababaihan ang nagpapawis sa gym, sinusubukang makamit ang perpektong pigura. Maraming tao ang nauubos ang kanilang sarili sa isang mahigpit na diyeta, na sinisira ang kanilang kalusugan. Ang pinaka-problemadong lugar ay ang tiyan, lalo na sa mga kababaihan pagkatapos manganak. Ang proseso ng pag-aalis ng adipose tissue sa lugar na ito ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa pag-alis nito. Ngunit upang makamit ang tagumpay, sapat na upang maisagawa nang tama ang isang angkop na hanay ng mga pagsasanay sa bahay na mag-aalis ng taba at gawing flat ang iyong tiyan.
Para sa pagsasanay, kakailanganin mo ng banig at maluwag na kasuotang pang-sports. Gamitin ang iyong paboritong musika upang magdagdag ng ritmo at iangat ang iyong kalooban.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan
PAGSASANAY 1: TWIST
Humiga sa banig, sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ngayon dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan sa antas ng iyong mga blades ng balikat at ibaba ito nang maayos.
Sa kasong ito, inirerekomenda na obserbahan ang ritmo ng paghinga: bumangon habang humihinga ka, bumaba habang humihinga ka. Magsimula ng 10 beses sa 2 set. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkarga.
PAGSASANAY 2: TATAAS ANG LEGGING MULA SA SINUNGALING POSISYON
Ang gawaing ito ay magiging kabaligtaran ng nauna. Manatili sa parehong estado, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito gamit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Una, huminga, habang nagbubuhat, huminga nang palabas. Ang bilang ng mga execution ay sampu, dalawang beses.
PAGSASANAY 3: CROSS LEG RAISE
Humiga sa iyong likod sa banig, tuwid ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Salit-salit na itaas ang iyong kanang ibabang paa, yumuko sa tuhod, at hilahin ito patungo sa magkasanib na siko ng iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay lumipat ng mga paa. Ang ritmo ng ehersisyo ay dapat na mabilis at masigla. Magsagawa ng sampung beses sa tatlong paraan.
PAGSASANAY 4: TATAAS ANG LIMB MULA SA SINUNGALING NA POSISYON
Humiga sa iyong likod, mga braso sa itaas ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Susunod, sabay-sabay na itaas ang iyong itaas at mas mababang mga paa, sinusubukang maabot ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Ito ay isang mahusay na gawain para sa pag-alis ng taba ng tiyan at pumping up ang iyong abs.
PAGSASANAY 5: PLANK
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko at bisig, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, ibaba ang iyong ulo, kung hindi, ang iyong leeg ay mabilis na mapagod. Sa ganitong paninindigan, tumayo hangga't kaya mo. Pagkatapos ay gumulong sa iyong tagiliran, na nagpapahinga sa isang bisig at sa gilid ng iyong paa. Susunod, baguhin ang posisyon. Sa bawat session, dagdagan ang dami ng oras sa posisyong ito.
PAGSASANAY 6: MGA NAKA-LOAD NA BENDS
Tumayo kami ng tuwid, ilagay ang aming mga paa sa antas ng balikat, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, kung wala ka nito, maaari mong palitan ang mga ito ng mga bote ng tubig. Iangat ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso at maayos na yumuko sa kaliwa at kanan, habang nananatili nang ilang segundo sa pinahabang posisyong nakatagilid na ito; dapat mong madama ang pag-igting sa mga lateral na kalamnan ng tiyan. Magsagawa ng sampu hanggang labinlimang liko sa bawat direksyon;
PAGSASANAY 7: PAGTATAAS NG LEGGING MULA SA ISANG POSISYON NA NAKAUPO
Para sa aktibidad na ito kakailanganin mo ng isang upuan na may sandalan. Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa upuan ng upuan at itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Mag-freeze sa pose na ito nang ilang sandali, ibaba ang iyong mga binti pabalik. Ang bilang ng mga execution ay sampu, dalawang approach.
PAGSASANAY 8: PAG-AAS NG TORSO MULA SA KASINUNGALINGAN NA POSISYON
Humiga sa isang gymnastics mat, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Susunod, sabay-sabay na iangat ang iyong mga binti at itaas na katawan. Ang hugis ng posisyon ng katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang marka ng tsek. Ang pumping na ito ay isinasagawa sa isang kakaibang ritmo, hindi masyadong mabilis, ngunit hindi rin mabagal. Magsagawa ng sampung beses sa dalawang paraan. Upang maiwasang sumakit ang bahagi ng iyong tiyan pagkatapos mag-ehersisyo, pagkatapos makumpleto ang gawaing ito, humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong at iangat din ang iyong mga binti at katawan sa parehong oras, sinusubukang iunat ang iyong katawan hangga't maaari.
PAGSASANAY 9: PAGTATAAS NG LEGGING MULA SA POSISYON NA NAKAUPO
Umupo sa banig, sumandal sa iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, isara ang iyong mga binti nang magkasama, itaas ang iyong mga binti nang tuwid at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa iyong dating posisyon. Gumawa ng dalawa o tatlong diskarte.
PAGSASANAY 10: PAGGAMIT NG HULAH HOOP
Ang isang hoop ay isang mahusay na katulong para sa paglikha ng isang manipis, magandang baywang sa bahay. Tandaan na para magsagawa ng hula hoop exercises kailangan mong magsuot ng makapal na damit kung ayaw mo ng mga pasa sa iyong figure pagkatapos mag-ehersisyo.
Paano dagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo
PANUNTUNAN #1
Bago ka magsimulang mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan, kailangan mong malaman ang sanhi ng labis na mga deposito ng taba sa partikular na bahagi ng katawan. Dahil una sa lahat kailangan mong maimpluwensyahan ang dahilan, dahil kung hindi man ang nakamit na epekto ay maikli ang buhay. Ang pinakakaraniwang dahilan: diyeta na may labis na carbohydrates at taba, pisikal na kawalan ng aktibidad, mabagal na metabolismo, pagbubuntis at panganganak.
Una, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta at subukang kumain ng mas maraming protina na pagkain - dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, mababang taba na cottage cheese. Ang katawan ay nangangailangan ng hibla - bakit kumain ng mas sariwang gulay at prutas. Mas mainam na kumain ayon sa iskedyul: maliit na bahagi, bawat 2 oras. Ang isa pang kailangang-kailangan na elemento sa pagbaba ng timbang ay tubig. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw upang mapabuti ang metabolismo sa katawan at mapabilis ang pagbaba ng timbang. Walang fast food o hindi malusog na meryenda.
PANUNTUNAN #2
Ilipat ang higit pa, at hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga espesyal na himnastiko o pagsasanay sa gym. Ang oras na ginugugol sa bahay o sa trabaho ay dapat magsama ng mga panahon ng mataas na pisikal na aktibidad: sumakay sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator; linisin ang iyong apartment nang mas madalas; huwag maging tamad na pumunta sa susunod na opisina sa opisina upang iabot ang mga papel nang personal, sa halip na ibigay ito sa ibang tao.
Maraming tao ang may isang dahilan: Wala akong oras, palagi akong nasa trabaho. Dito, makakahanap ka rin ng paraan palabas - maaari kang maglakad ng ilang hinto papunta at mula sa trabaho, ito ay magbibigay sa iyo ng lakas ng loob at pagbutihin ang iyong kalooban.
PANUNTUNAN #3
Kadalasan ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay ay nagpapabaya sa pag-init para sa buong katawan, na nagsisimula kaagad sa pagsasanay sa kalamnan. Mali ito! Kailangan mong magpainit at mag-tono ang iyong buong katawan para maging epektibo ang pagbaba ng timbang. Lima hanggang sampung minuto ay sapat na para dito. Maaari mong palitan ang warm-up na ito ng light jogging, swimming sa pool, o pagsasayaw.
PANUNTUNAN #4
Huwag magpakasawa sa iyong sarili sa ilusyon na ang isang patag na tiyan ay lilitaw pagkatapos lamang ng ilang mga sesyon. Kailangan mong hindi lamang subukan at maniwala sa iyong sarili, ngunit maging sapat na pasensya pagdating sa pagbaba ng timbang.
Sapat na gawin lamang ang apatnapung minuto sa isang araw, at hindi maubos ang iyong sarili sa dalawang oras na pag-eehersisyo, ngunit kailangan mong gawin ito nang regular at walang laktawan.
Ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin hindi para sa bilis, ngunit para sa kalidad. Kung gagawin mo ang lahat sa isang mabilis na bilis, maaari ka lamang makakuha ng sprains at sakit. Kailangan mong iunat ang mga kalamnan nang paunti-unti - mas mabagal, mas malaki ang epekto. Ang bilang ng mga gawain at diskarte na ginawa ay tumataas sa paglipas ng mga araw, habang ang mga kalamnan ay nasasanay sa parehong pagkarga.
Upang maniwala sa iyong sarili, panatilihin ang isang talaarawan at kumuha ng mga sukat mula sa iyong baywang tuwing tatlong araw upang magalak sa iyong tagumpay.
PANUNTUNAN #5
Kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga, bago mag-almusal; kung hindi ito gumana sa simula ng araw, pagkatapos ay hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos kumain. Huwag mabitin sa mga simpleng gawain; mas kumplikado, mas epektibo.
PANUNTUNAN #6
Mas mainam na magsanay sa parehong oras, mas mabuti araw-araw. Sa matinding mga kaso, tatlo hanggang apat na klase sa isang linggo ay sapat na. Gawin ang mga gawain hanggang sa makaramdam ng pangingilig at pagod ang iyong mga kalamnan. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta at pag-inom ng rehimen.
Ang pangunahing bagay ay maniwala sa iyong sarili, magkaroon ng emosyonal na saloobin, at tandaan na ito ay hindi isang instant na proseso at nangangailangan ng pagsisikap at oras.
Contraindications
- Panahon ng pagbubuntis - dahil sa hindi pangkaraniwang panahon na ito sa buhay ng isang babae, hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, dahil dahil dito ang matris ay maaaring maging tono, at ang lahat ay magtatapos nang napakasama.
- Mga sakit sa somatic. Maraming mga sakit ay maaaring maging isang kontraindikasyon para sa pagkawala ng timbang at matinding ehersisyo, tulad ng: mga sakit ng gastrointestinal tract, bato, cardiovascular system, diabetes mellitus, patolohiya ng musculoskeletal system.
- Panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga interbensyon sa kirurhiko, malubhang nakakahawang sakit. Sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang suporta, ngunit hindi pagbaba ng timbang.